2020武漢中考體育中長跑訓練指南

　一、變速跑、間歇跑是中考體育考生中長跑訓練的主要手段

　　800米、1000米跑是一種有氧無氧跑的項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

　　變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

　　間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

　　勻速跑(或定時跑)也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

　　體育考生的訓練,對于上面三種方法應靈活運用，一般對于初三的中考體育考生而言，一年的訓練可以分為三個階段，考前一年～考前半年為第一階段，多采用變速跑訓練;考前半年～考前3個月為第二階段，變速跑和間歇跑訓練交替采用;考前3個月～考前1個月為第三階段，多采用間歇跑的訓練。

　　二、周訓練計劃中,合理安排訓練

　　周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握考生個體的訓練情況，根據考生個人現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的中長跑訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天。

　　三、一次訓練課運動量及強度安排

　　體育考生中長跑訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量(或適量減小運動量)。下面是第二階段訓練運動量及強度的課計劃安排：

　　1.變速跑的運動量及強度安排

　　每次訓練的跑量是800米(或1000米)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹姸炔坏陀�70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

　　2.間歇跑的運動量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米(或1000米)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑;或者6～8個300米跑;或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大

　　四、注意要點

　　1、800米、1000米跑的訓練一定要因人而異，因各人的身體素質、身體條件不一樣，千萬不可盲目搬用他人的訓練方法;同時，訓練一定要循序漸進，不要急于求成，否則可能出現生命危險。

　　2、800米、1000米跑的訓練，不僅是身體素質的訓練，也是意志品質的鍛煉，一定要培養自我堅強的意志品質，敢于吃苦，勇于突破，不斷超越自我。訓練或比賽時一定要堅強，不斷鼓勵自己，堅持到底，永不放棄。

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