其中體育課成績、平時(shí)參加體育鍛煉情況考核成績15分，由學(xué)校按《關(guān)于印發(fā)<黑龍江省初中學(xué)生畢業(yè)升學(xué)體育考試改革工作實(shí)施方案>的通知》執(zhí)行。學(xué)校考核成績由考生所在學(xué)校體育組長和主管校長簽字驗(yàn)印后上報(bào)。體質(zhì)健康測試總分為15分，其中身體形態(tài)3分(身高體重)，身體機(jī)能7分(肺活量)，身體素質(zhì)5分(立定跳遠(yuǎn))，由市教育局統(tǒng)一組織測試。

　　肺活量增容訓(xùn)練法：

　　一、深呼吸法：

　　先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時(shí)肋骨部分就會上抬，胸腔擴(kuò)大，這時(shí)肋骨部分就會上抬，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開始，反復(fù)10分鐘。練習(xí)時(shí)間長了，能成為一種正常的呼吸方法。

　　二、靜呼吸法：

　　將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí)，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。

　　三、睡眠呼吸法：

　　躺在床上，兩手平放身體兩側(cè)，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鐘，雙臂同時(shí)還原，反復(fù)10次。此法還可助您安然入睡。

　　四、運(yùn)動(dòng)呼吸法：

　　在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時(shí)隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次

　　1.每天早上起來吹羽毛，吹得越高越好，一個(gè)星期左右有效果。

　　2.在盆子里接滿水，憋一口氣進(jìn)去。每次時(shí)間長一點(diǎn)，根據(jù)時(shí)間可以明顯看出肺活量的提高。

　　考試時(shí)候具體做法：

　　深呼吸3次左右(吐氣要吐盡)，接著深吸一口，用力把漏斗照嘴上(罩緊點(diǎn))，吹吧，用力均勻的吹出去，等你感覺沒氣的時(shí)候，彎腰，繼續(xù)把肺里的氣擠出來，記得要慢慢彎，有點(diǎn)缺氧的難受，可是保證你能多吹幾百!

　　注：吹的時(shí)候嘴和漏斗間不要有縫隙別漏氣了!

　　立定跳遠(yuǎn)的問答：

　　1、立定跳遠(yuǎn)跳幾次?滿分需跳多遠(yuǎn)?

　　答：可跳3次，取最高成績，如果犯規(guī)也算一次。立定跳遠(yuǎn)男生滿分為222厘米以上，女生為176厘米以上。

　　2、立定跳遠(yuǎn)容易出現(xiàn)什么問題，要想拿高分應(yīng)注意什么?

　　答：有的考生習(xí)慣起跳時(shí)墊步，如果踩到起跳線將視為犯規(guī);跳出后將按落地時(shí)身體最后一個(gè)位置記錄遠(yuǎn)度，因此，落地時(shí)身體盡量往前傾，摔倒也盡量不要用手向后支地。此外，考生跳遠(yuǎn)落地后應(yīng)從前方走出測試區(qū)，避免將后退的距離計(jì)入成績，影響測試成績。

　　3、立定跳遠(yuǎn)考前半個(gè)月如何進(jìn)行訓(xùn)練?

　　答：考前半個(gè)月不建議進(jìn)行劇烈集中練習(xí)，為了鍛煉腿部肌肉，每天可根據(jù)自己的體能做幾組連續(xù)蛙跳、跳臺階，還可多做做原地縱跳，找到騰空的感覺。

　　4、立定跳遠(yuǎn)穿什么樣的服裝比較好?

　　答：立定跳遠(yuǎn)最好穿合腳、摩擦力強(qiáng)的橡膠底運(yùn)動(dòng)鞋，最好不穿肥腿運(yùn)動(dòng)褲以免影響測量成績。同時(shí)，兜里最好不用裝硬物，以免摔倒時(shí)硌傷自己。

　　立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

　　立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果。現(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌ�遠(yuǎn)的教學(xué)方法。

　　掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)：預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

　　落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

　　要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

綏化中考

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